I dag handler det om BRYST

Benkpress og pushups er gjerne ikke en favoritt hos oss jentene, men det virker som det er det eneste noen av mannfolka trener. Personlig er jeg tilhnger av en balanse mellom styrke og bevegelighet. Har dere tenkt på hva som skjer med muskulaturen i brystet og framsiden av skuldrene når vi jobber med hendene foran oss hele dagen? Bevegeligheten minker. Én ting er at det kanskje ikke er så fint å se på (når man får en dårligere holdning), men det som er verre er at mange jeg kjenner (inklusivt meg selv) har problemer i skuldrene. Hva skjer da om vi i tillegg trener brystmuskulaturen? Det blir verre. Jeg mener selvfølgelig ikke at man skal droppe å trene bryst, men gjør det riktig og finn balansen mellom å trene forsida og baksida! Hvis du er usikker på hvordan du skal trene bryst kommer noen av mine favoritter under, i tillegg til noen øvelser for å vedlikeholde/øke bevegelighet! Som nevnt er det viktig med balanse, så sjekk gjerne ut denne bloggposten for gode ryggøvelser.

Benkpress
​Jeg har nettopp begynt å trene benk selv, så jeg trener mest på teknikken. Det er ikke den vanskeligste øvelsen teknisk, men jeg merker at jeg er ganske ustødig og trener derfor med litt lavere belastning. Start med å legg deg sånn at du har blikket rett opp på stanga. Det viktigste i benkpress er å spenne øverst i ryggen. På bildene ser dere at det er en glippe mellom ryggen min og benken. Pass på at du har rumpa og skulderbladene godt plantet og skyt brystet oppover. Grip godt om stanga, så du får aktivert mest mulig støttemuskulatur. Deretter senker du stanga skrått nedenfor brystet og samme vei opp igjen. Jeg liker å ha en spotter på denne øvelsen siden det kan være litt ekkelt å få stanga av stativet i tillegg til at det føles tryggere hvis jeg blir sliten.

Push ups med crunch i slynge
For meg har push ups gått fra hat til elsk! Det flotte er at denne øvelsen kan tilpasses på så mange måter, fra å jobber med hendene hevet (på en step for eksempel) med knærne i gulvet, til å heve bena som jeg viser her. Du kan også selvfølgelig kjøre med ekstra vekt, heve et ben eller arm, eller legge inn en klapp. Her har jeg bena i slynge og legger inn en crunch mellom hver repetisjon. Pass på å stram magen og rumpa i push ups akkurat som når du holder planken. I crunch skal ryggen krummes og knærne trekkes fram. Man kan også variere med smalere håndstilling som tar mer på triceps.



Push ups i slynge
Som jeg nevnte over er det mindre belastning på bryst når man plasserer hendene høyere, men denne vil du garantert kjenne i kjernen i tillegg til at det er en super øvelse for å bygge opp støttemuskulaturen i skuldrene. I starten kan man starte med slyngene høyere opp og gjøre øvelsen mer oppreist. Du kan også stå rett under slyngen og lene deg utover for bedre balanse. Her viser jeg med slyngene hengende rett ned. Det kule her et man kan få enda større bevegelsesutslag ved å gå helt ned til brystet er mellom armene. Jeg blir skikkelig skjelven av denne øvelsen!



Tøying
Det finnes mange måter å tøye ut bryst og framsiden av skuldrene, men her er to jeg liker veldig godt selv og bruker på mine yogatimer. På den første legger du armen rett ut fra skuldra med 90 grader i albuen. Så er det bare å vri seg over til du kjenner at det strekker. Jeg syns også det hjelper å strekke brystet andre veien. På den andre bildet viser jeg en variant hvor du også får med en strekk for framside lår/hofteleddsbøyer. Det siste bildet viser en variant av kobra hvor man løfter øverste del av ryggen og knytter hendene sammen. Hvis du ikke får til å knytte hendene sammen kan du bruke et klesplagg eller yogabånd, så du får holdt hendene litt lenger fra hverandre. løft brystet framover og strekk armene bakover.



Lykke til!

Solhilsen fra Kristin

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

yogakristin

yogakristin

28, Trondheim

Yogainstruktør på 3T i Trondheim. Jeg vil gjerne inspirere andre til å se at yoga er for alle!

Kategorier

Arkiv

hits