Every d*mn day

Hva er forskjellen på verdensmestre og oss vanlig dødelige? Talent? Ressurser? Hardt arbeid? Uten at jeg er ekspert på dette vil jeg tro svaret er en blanding av flere faktorer. Men jeg er sikker på at bak hver olympisk medalje ligger det fokus, målrettet trening og en ekstrem vilje til å ofre det meste av det livet ellers har å by på. Jeg var på workshopen "Handstands are for everyone" med beachyogagirl nå i mai, og hun var veldig opptatt av hva som var grunnen til at vi ville lære. Et bilde til Instagram? Det er vel ikke noen hemmelighet at det er mange løgner på akkurat denne bildedelingstjenesten. Et bilde av noen som står på hodet betyr ikke at de faktisk hadde balansen, eller sto der lenger enn den brøkdelen av et sekund det tar å ta et bilde. 

Det beste er selvfølgelig å ha kontroll og stå stødig slik at du unngår å falle stygt, men også unngår slitasje om du faller mot den ene siden hver gang eller står på en måte som belaster leddene dine. Hvordan gjør man det da? Hva skal til? Det er jo trening da. Kroppen tilpasser seg til den belastningen den får og de utfordringene vi serverer den. Og det tar tid. Vi står (og går) på føttene våre hver dag uten noe særlig problem, men det tok vel ca et år for de fleste av oss. Da var det også den eneste tingen vi trente på. Nå har vi andre ting å fylle dagene med, så da blir det mindre tid til trening. Man må rett og slett vurdere; Har jeg tid, lyst og vilje nok? Har jeg en god nok grunn til å trene på dette hver dag?

Jeg har valgt ut noen øvelser som forbereder kroppen på å stå på hendene, som du kan trene for å styrke og forberede kroppen på å stå på hendene. Så før du sitter der med brukket rygg, betennelse i håndledd eller en avrevet sene; Legg disse øvelsene inn som en del av treningsprogrammet ditt!

Hund som ser ned
For å holde balansen er nøkkelordet stabling av leddene. Bena er mye tyngre enn armene, så hvis ikke hoftene og bena er plassert rett over hendene og skuldrene vil du trenge mer muskelkraft for å holde deg opp. Tenk på det; vi bruker ikke armene til å holde balansen når vi står rett opp og ned. Det kommer naturlig fordi vi har tyngdepunktet plassert rett over fotsålene. De fleste av oss får ikke til å løfte armene strakt over hodet uten å skyte frem brystet. Prøv dette; Stå inntil en vegg og press ryggen mot veggen for så å løfte armene rolig oppover uten at ryggen mister kontakten med veggen. Hvor langt opp kommer du? Hvis du ikke får armene helt opp uten at ryggen slipper taket har du for stramme skuldre. Fortvil ikke! Sjekk bloggposten min om solhilsen for å se hvordan du kan bruke "Hund som ser ned" for å øke bevegelsesutslaget i skuldrene dine. Husk å skyv med armene!

Hollow body
Noe av det viktigste (i tillegg til å holde ben og armer strake) er å stive av i kjernemuskulaturen. Med en svai rygg mister du stablingen (som beskrevet over), så alfa og omega er å stramme den magen. Hollow body er en bedre øvelse enn planke for dette formålet fordi du ligger på ryggen og presser korsryggen ned. Du kan godt starte sammenkrøllet med knærne opp mot brystet. Start så med å strekke bena ut, men ikke lenger enn at du klarer å presse ryggen ned i gulvet. Fordi du ligger på ryggen kan du nå jobbe med å strekke armene opp og over hodet, fortsatt med korsryggen ned. Prøv videre å fleks håndleddet (som om du stod på hendene) og press håndflatene over hodet sånn at du får en protraksjon i skuldrene. JA, det er helt sykt tungt.






Bevegelighet og styrke i håndledd
For å kunne gå kontrollert opp til håndstående må du ha mulighet til å flekse håndleddene mer enn 90 grader. Det er fordi tyngdepunktet må fram mot midten av håndflaten før du får stablet leddene over hverandre. De må ikke bare vær bevegelige nok, men de må være sterke og stabile når de skal bære hele vekten din. Har du lagt merke til hvordan anklene dine jobber når du står på ujevnt underlag eller på ett ben? I håndstående er håndleddene anklene dine, og de er mest sannsynlig ikke vant til denne belastningen. Under ser du en øvelse for å øke bevegeligheten (denne bør alle gjør innimellom uansett om du planlegger å stå på hendene eller ikke). For å styrke kan du, i samme posisjon, prøve å løfte hælen av hånden sånn at kun fingrene er igjen i gulvet. Du kan også gjøre dette med fingrene vendt fremover og kanskje til og med i planke hvis du vil ha enda mer utfordring.


Rolig ned fra veggen eller tuck
Jeg har i et tidligere innlegg skrevet om hvordan du kan bruke veggen til å finne balansen. Det er ikke meningen at man skal lene seg til veggen, men bruke den som et sikkerhetsnett når du skal trene opp styrke og teknikk til å en gang stå midt i rommet, i parken eller på stranda. Du kan også sparke opp og prøve å jobbe rolig ned med bøyde ben (tuck) eller strake ben. Da vil du få trent opp styrke og teknikk til å kunne gå rolig og kontrollert opp. Dette er essensielt for å unngå fall. Akkurat som jeg nevnte i det samme innlegget (i forhold til kråka og hodestående) er det større sjanse for å finne balansen hvis du har balanse og kontroll hele veien, enn om du bare sparker opp og håper på det beste.

Malasana til tuck
Malasana eller yoga squat er nyttig i forhold til mange ting, men akkurat når det gjelder håndstående fordi du får løst nok opp i hoftene til at du kan ha knærne tett inntil brystet. Du kan da trene på å legge vekten over hendene og løfte rumpa uten at knærne forlater armhulene dine. Strekk armene, skyv i fra og legg vekten lagt nok fram til at du kan løfte tærne opp. Her må aktiviteten i magemuskulaturen være på maks og armene må være helt strake. Jeg merker at det er fort gjort å slippe opp i magen og la føttene falle mot veggen (hvis jeg i det hele tatt kommer meg opp), så denne er virkelig en killer for magen! Jeg anbefaler denne i stedet for å prøve med strake ben, fordi det er lettere å holdet fokus på å aktivere kjernen hele veien og det vil bli tyngre å løfte om føttene er lengre fra hoftene.

Jeg vil gjerne høre hva dere syns om øvelsene! Disse har i hvert fall fått meg til å innse hva som kreves for å naile håndstående, og at man bør ha en bedre grunn enn et fint bilde for å gidde å holde på med dette! Hva er din grunn?

Solhilsen fra Kristin

 

Én kommentar

lisarorvik

29.05.2016 kl.15:02

Så lærerikt innlegg :) (Ukens blogg konkurranse på min blogg nå, bli gjerne med)

Skriv en ny kommentar

yogakristin

yogakristin

28, Trondheim

Yogainstruktør på 3T i Trondheim. Jeg vil gjerne inspirere andre til å se at yoga er for alle!

Kategorier

Arkiv

hits