The Deadlift

Det er vanskelig å komme på en styrkeøvelse som er mer relevant enn markløft for hverdagen vår. En relativt teknisk øvelse, men nailer du denne kan du spare deg for mange plager i årene som kommer. Det er altså snakk om å plukke opp ting fra bakken, noe det er vanskelig å komme unna. Man kan selvfølgelig trene for estetiske årsaker også, men uansett hva motivasjonen din er så er teknikk her alfa og omega for en bærekraftig utviklingen.  

Hva er da god teknikk i markløft? Denne gangen har jeg fått min kjære Sondre til å stille som modell, så her får dere en rask innføring i øvelsen og hva man kan gjøre for å bedre teknikken. 


Rett rygg er nøkkelordet. Sett bena i hoftebredde eller litt bredere og la tærne peke litt utover sånn at du kan sette deg ned med brystet løftet. Før du løfter opp bør du trekke skuldrene bakover og kjenne at ryggen er aktivert. Videre skal bena strekkes ut og til slutt skyter du hofta fram for å komme deg helt opp. Så er det motsatt på vei ned; hold bena strake så lenge du klarer til du får senket stanga under knærne før du setter deg ned igjen.


Her ser du altså et eksempel på hvordan det IKKE skal gjøres. Selv om dette er overdrevet er dessverre dette noe man ser litt for ofte at mange ikke har helt kontroll på. Det krever en del fleksibilitet i bakside lår for å få til å jobbe med rett rygg, særlig når bena skal være strake. Under ser dere noen øvelser vi bruker i yoga for å tøye bakside lår!  


Foroverbøy kan gjøres stående eller sittende. Denne øvelsen er også en del av Solhilsen som jeg har skrevet om tidligere. Du kan jobbe aktivt med strak rygg som vil være mest likt det vi gjør i markløft, men du kan også velge en mer avslappende variant hvor du lar overkropp og armer henge over slik Sondre viser her. 


Du kan også tøye ett og ett ben av gangen enten sittende som her eller liggende på ryggen. Hvis du ikke når benet ditt kan du bruke yogabelte eller et klesplagg og trekke i benet. Husk å hold benet strakt!


En annen ting som er lett å glemme når men ikke jobber med så tung belastning er at stanga skal ligge inntil bena hele veien. Det blir veldig stor belastning hvis du løfter stanga ut fra kroppen, så vær obs på denne! Man får riktignok litt blåmerker på fremsiden av bena, men er ikke det verdt det i forhold til at man sparer skuldrene? Bildet under viser altså hva man IKKE skal gjøre.


Så tren markløft folkens! Du får trent rygg, rumpa og baksiden av lårene i tillegg til core når du strammer magen under løftet. Du ser kanskje vektløftere som bruker stramme belter, men hvis du ikke har planer om noen norgesrekord i markløft anbefaler jeg å heller bruke kroppens naturlige korsett; kjernemuskulaturen. Den støtter oss opp hele dagen og er esensiell i både trening, hverdag og til fest!
 

Solhilsen fra Kristin

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

yogakristin

yogakristin

28, Trondheim

Yogainstruktør på 3T i Trondheim. Jeg vil gjerne inspirere andre til å se at yoga er for alle!

Kategorier

Arkiv

hits