Hanumanasana - Spagat

Spagat, splitt, hanumanasana eller "spagættin" som vi sier i Trøndelag. Yogaposisjonen har navnet etter guden Hanuman som tok et stort sprang fran India til Sri Lanka. Et mål for mange og for noen kanskje bare en drøm. For det krever en del fleksibilitet å få til denne posisjonen. Ikke bare i hamstring (baksiden av låret), men minst like viktig om ikke enda viktigere er hofteleddsbøyeren. Å få til å gå ned i spagaten er ikke nødvendigvis noe nyttig rent funksjonelt sett, men det er likevel et poeng å forsøke å opprettholde bevegeligheten i disse muskelgruppene. Særlig med tanke på hva som skjer med alderen; vi blir stivere.Så før det er "for sent", noe det egentlig aldri er, flett noen av disse øvelsene inn i rutinen din!

Er du forsiktig er det ikke nødvendig å varme opp for å få noe ut av bevegelighetstrening. Det finnes flere måter å tøye muskulaturen på for å oppnå bedre bevegelighet. Jeg har tidligere nevnt yin yoga, hvor man ikke benytter noen ytre belastning. Dette er den beste måten å tøye på hvis du ikke har varmet opp først., men krever også at du holder hver posisjon i flere minutter. Den mest vanlige måten å tøye på er å å bruke litt kraft og å strekke, trekke eller presse til man kjenner at det tøyer. For å oppnå bedre bevegelighet med denne typen tøying er det nødvendig å holde i minst 20 sekunder. Den siste måten jeg tenkte å nevne er kanskje ikke like mye brukt, men den er ganske effektiv. Ved å utmatte muskelen du vil tøye blir den såpass avspent at du kan komme dypere med én gang. Det gir ikke nødvendigvis det samme langvarige resultatet, men det kan være verdt å prøve. Spenn muskulaturen alt du klarer for så å slappe helt av og gå dypere i posisjonen. Dette kan du gjøre flere ganger etter hverandre. Så la oss snakke om øvelsene.

Liggende (hamstring)
Start gjerne med det ene kneet bøyd, men pass på å hold det benet du tøyer helt strakt. Du kan bruke et yogabelte eller et klesplagg hvis du ikke når benet ditt med rett rygg. Trekk benet mot deg. Her kan du også få hjelp av noen til å hold kneet ditt strakt og presse ned slik at du kan fokusere 100% på å slappe av.

På kneet (hamstring)
Her er første bud at hoftene bør være parallelle. Hvis du åpner i hoften (lar benet du tøyer komme for langt fram) vil du kanskje komme lenger ned, men du vil ikke få tøyd den muskulaturen vi er ute etter på samme måte. Andre bud, som er minst like viktig som første er å holde ryggen rett. Så er det bare å lene seg framover. Pass på at du ikke går for langt. Tøying skal være ubehagelig ikke direkte vondt. Da kan du skade deg. Fra denne posisjonen kan du prøve å la det fremste benet skli framover med hoftene parallelle for å se hvor langt du er unna spagaten.

Stittende (hamstring)
Hvis du syns det er ubehagelig eller vanskelig å holde balansen på kneet kan dette være et fint alternativ. Helst skal man holde ryggen rett her, men hvis du kjenner strekken bedre med krum rygg kan du starte der og jobbe mot å rette ut ryggen etterhvert. 

På kneet (hofteleddsbøyer)
En utfordring her vil for mange være å ikke svaie i ryggen. Så aktiver magemusklene. Tenkt gjerne at du trekker oppover, eller vippe bekkenet fram.Unngå å lene deg på det fremre kneet, men du kan godt hvile hendene dine der for å holde balansen.

Kneet løftet (hofteleddsbøyer)
Det er litt mer utfordrende å løfte av kneet, men i og med at benet skal være strakt i spagaten er det en fin øvelse. Du kan også kjenne at det tøyer mer fordi du får mer vekt over hoftepartiet.

Øgla
Hvis dere ikke ser det står det fremste benet mitt ved siden av venstrearmen. Denne vil kjennes litt forskjellig fra person til person alt etter hvor flaskehalsen er. Her er det i likhet med de to forrige øvelsene et poeng å få tyngepnktet over hoften. Jobb derfor med så rett rygg som mulig. Du kan holde kneet i gulvet, eller strekke det bakerste benet ut. Du kan også komme ned på albuene, men hold ryggen rett!

Spagat
Her kan det være en god idé å ha noe å støtte seg på på begge sider for å holde overkroppen oppreist. Det kan være yogablokker, stoler, eller noe annet som passer ditt nivå. Prøv å hold knærne strake og hoftene parallelle.

Lykke til!

Solhilsen fra Kristin

2 kommentarer

frimadsverden

29.06.2016 kl.18:18

Så moro, takk for tips! Jeg håper på å komme meg ned i spagaten en dag selv :)

yogakristin

04.07.2016 kl.16:41

frimadsverden: Lykke til!

Skriv en ny kommentar

yogakristin

yogakristin

28, Trondheim

Kristin Skjelbred er yogainstruktør på 3T i Trondheim. Her finner du inspirasjon og tips innen yoga, trening og mental helse!

Kategorier

Arkiv

hits