Yoga i ovnen

I jungelen av tips, råd og meninger om hvordan man skal leve livet som gravid er det lett å gå seg vill. Selvfølgelig vil man det beste for barnet, man vil holde seg selv frisk og sunn, også skal man i tillegg leve opp til forventningene både fra seg selv og andre. Det er klart man kan bli stresset av dette. Stress påvirker kropp og sinn, som igjen påvirker barnet. Så baller det på seg. Aldri bra nok. Joda, det er du. Mange som har vært gravid og nå har litt større barn ser at alt de engstet seg for og alle reglene de lagde seg i starten ikke hadde så mye å si. Det blir folk utav barna uansett.

Det skjer mye med kroppen når man er gravid. Generelt kan man si at det ikke er en god idé å starte et hardt treningsregime under graviditet om kroppen ikke er vant til den type belastning fra før. Yoga åpner for å styrke, strekke og stresse ned samtidig som man blir mer oppmerksom på forandringene kroppen undergår. Så her kommer mine tips til deg som er gravid enten yoga er nytt eller gammelt for deg.

Avspenning og meditasjon
Det er ikke nytt at økt stressnivå og dårligere søvnkvalitet påvirker allmenntilstanden negativt. Jeg har tidligere skrevet om hvordan avspenning og meditasjon kan brukes for å minke stress og bedre selvfølelse. Dette kan man begynne med når som helst i livet, jo tidligere jo bedre! Under graviditet kan det etterhvert bli mer utfordrende å finne en behagelig posisjon for oppmerksomhetstrening. Å ligge på ryggen er ikke en særlig god idé på grunn av trykket den voksende magen fører med seg. Så her kan du prøve å ligge på siden, gjerne med en pute mellom bena. Prøv gjerne med flere puter for å støtte opp under magen og ryggen i tillegg. Det er ikke noe fasitsvar her, og bare du kjenner kroppen din godt nok til å finne en posisjon som minimerer belastningen.

Styrke muskulaturen knyttet til fødsel
En god øvelse er fjellposisjon. Her står man med bena litt bredere enn hoftebredde, med myke knær (altså en liten bøy). Vekten fra magen vil påvirke holdningen, så dette er faktisk en veldig god øvelse for å få tak i kjernemuskulaturen (transversus abdominis) som støtter opp ryggen. Bruk tid på å finne en stødig fjellposisjon hvor du har kontakt med kjernen, senkede skuldre og tyngden fordelt likt på hele fotsålen på begge bena. Sterk kjernemuskulaturen er ikke bare viktig for å støtte opp og minke plager i ryggen, men den er også en viktig bidragsyter under fødsel. Hold denne posisjonen i 10 åndedrag.

En annen god øvelse for å forberede seg på fødselen er yoga squat. Du får åpnet i hofter og bekken når du holder denne posisjonen. Ikke gå lenger ned enn at du klarer å holde hælene i gulvet. Hold posisjonen i 5 åndedrag og bruk god tid på vei opp igjen. Pass på å hold hælene i gulvet både når du setter deg ned og skyver opp. Hold samtidig overkroppen oppreist, så kjenner du at du får tak i setemuskulaturen.

Du kan også bruke yoga squat for å avlaste ryggen. Bruk gjerne støtte under hælene og oppå lårene og legg armene og overkroppen framover.

En kanskje enda bedre øvelse for akkurat dette er barnestillingen med brede knær. Bruk puter for å støtte opp der det trengs. Her får du også åpnet opp i hofter og bekken på en måte som er mindre belastende for knærne. Du kan ligge her så lenge du ønsker, men vær obs på at du kan merke at føttene sovner på grunn av mindre blodtilførsel.

Under graviditeten blir både mage og bryst større, noe som ofte går på bekostning av setemuskulaturen. Inaktivitet fører til at muskelmasse forsvinner og svakere setemuskulatur betyr dårligere holdning, altså mer vondt i ryggen. Så dette handler ikke bare om hvordan man se ut, men en større og sterkere rumpe vil kanskje påvirke selvtilliten også? I broen starter du liggende på ryggen og løfter setet til skuldre, hofter og knær er på en linje. Hold på toppen i 2-4 åndedrag, senk så rolig ned igjen. Bruk kjernemuskulaturen aktivt, slik at du unngår å svaie i ryggen. Denne øvelsen styrker både setet og kjernemuskulaturen.

Både broen og stolen er øvelser du kan gjøre om du har bekkenløsning for å styrke muskulaturen i området. Start gjerne i fjellposisjonen og "sett deg ned" med ryggen rett og armene fremover eller håndflatene presset sammen. Her har man gjerne bena litt smalere enn i yogasquat og fokuset er mer på å styrke rygg, kjerne og lår. Pass på at knær og tær peker samme vei. Denne kan du også holde 2-4 åndedrag. Vær obs på ryggen som skal være rett, altså verken krum eller svai!

Når alt dette er sagt; Forhør deg med legen din og lytt til kroppen DIN. Det er den viktigste beskjeden min. Jeg er verken lege, jordmor eller personlig trener med graviditet som spesialfelt. Så selv om kanskje ikke alle mine råd passer for deg håper jeg at jeg kan inspirere til å bruke yoga som et verktøy også under graviditet. Enten det er for å øke bevisstheten, finne ro, styrke eller strekke, så er yogamatten din venn. 

Solhilsen fra Kristin

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

yogakristin

yogakristin

28, Trondheim

Kristin Skjelbred er yogainstruktør på 3T i Trondheim. Her finner du inspirasjon og tips innen yoga, trening og mental helse!

Kategorier

Arkiv

hits