Hund som ser ned - Adho Mukha Svanasana

... eller down dawg. Woof! Denne posisjonen har de fleste et forhold til enten man har drevet med yoga eller ikke. Det er en posisjon som faktisk krever mye mer fleksibilitet, styrke og kroppskontroll enn man kanskje tenker over den første gangen man møter den på en nybegynnertime. Jeg har mange ganger hørt folk si at det tok flere år før de virkelig skjønte posisjonen. Så jeg tenkte jeg skulle bryte ned posisjonen og gå gjennom alt fra fingertuppene til tærne. Først av alt; hvis du ikke har peiling på hva jeg snakker om er det dette hund som ser ned:

OK, let's break it down.

Hender
Det beste er å starte med hendene i skulderbredde og pekefinger og langfinger pekende framover. Hele håndflaten skal presses ned i underlaget. Det vil si hver finger, hvert grunnledd (der fingeren er festet til resten av hånda), ja egentlig helt fra fingertuppene til håndens "hæl".

Armer
Armene skal være strake. Dette er noe de fleste av oss ikke har noe problem med å få til, men det er ikke alltid man er bevisst på det. Når du har håndflaten presset godt ned mot underlaget bruker du armene til å skyve vekten bakover. 

Hode/Nakke
Hodet skal være på linje med armene, altså en forlengelse av ryggen. Det betyr at nakken skal være i sin naturlig posisjon, noe som kan være en utfordring når man ikke står rett opp og ned. Det er lett å feste blikket rett ned i matta, men da vil man få en knekk i nakken og kan ende opp med å bli støl. Det er også fort gjort å kikke bak mot føttene, men da vil man få en bøy i nakken som kan påvirke resten av holdningen. Det ekleste kan være å få hjelp av noen til å se når hodet ditt er plassert riktig, for så å "printe" følelsen av riktig posisjonering inn i bevisstheten.

Skuldre
Skuldrene er et av hovedpoengene med stillingen, og det poenget folk flest misser! Man skal ha ganske god kroppskontroll for å naile skuldrene i hund som ser ned. Du kan prøve å rotere armhulene inn mot hverandre og breie ut mellom skulderbladene. Samtidig skal skuldrene trekkes ned i ryggen slik at du skaper rom mellom skuldrene og ørene. Hvis du får til disse to tingene har du kommet langt og kjenner kanskje at det både strekker samtidig som det er ganske tungt å holde over tid. Hund som ser ned er en kjempegod øvelse for å bevisstgjøre, styrke og øke bevegeligheten i dette området. Det har man godt av enten man ønsker å stå på hendene, eller rett og slett bare unngå smerter og plager med skuldrene.

Rygg
Ryggen skal i utgangspunktet være rett. Mange bryr seg mer om å strekke bena enn ryggen, men dette går utover skuldrene og derfor hovedpoenget med øvelsene mener jeg. Så det du kan fokusere på her er å presse brystet bakover mot bena dine (selvfølgelig samtidig som du har skuldrene i posisjonen beskrevet over). Det hjelper også å tenke at man skal løfte rumpa oppover. (Se bildet over.)

Knær
Som jeg nevnte over er det mange som strekker knærne før de har resten av posisjonen på plass. Hvis du har kort hamstring (bakside lår) vil det være fordelaktig å heller holde knærne bøyd, så du får strekt ut ryggen. Etterhvert kan du jobbe med å strekke knærne ut.

Føtter
Ideelt skal man kunne gå direkte fra en planke opp i hund som ser ned uten å flytte føttene, men for mange vil det være bedre å ta en lite steg fram for å få til å rette ryggen ut og få plassert skuldrene riktig. Når du er klar for å strekke knærne ut kan du skyve hælene ned mot matta. Føttene skal være plassert i hoftebredde, noe som er mye smalere enn mange tror!

Av og til må man legge bort de (u)vanene man har opparbeidet seg, bryte det hele ned for så å sette puslespillet sammen igjen. Så selv om du har gjort hund som ser ned hundrevis av ganger håper jeg du vil gå gjennom denne "sjekklisten", så kan det hende du får non aha-opplevelser. Når du får alle elementene på plass, vil denne posisjonen styrke og strekke skuldre i tillegg til å strekke bakside lår (litt avhengig av hvor fleksibel du er). Det er en super øvelse i å bygge opp kroppsbevissthet enten du jobber mot å stå på hendene, eller om du er nybegynner på yoga. Lykke til!

Solhilsen fra Kristin

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

yogakristin

yogakristin

28, Trondheim

Kristin Skjelbred er yogainstruktør på 3T i Trondheim. Her finner du inspirasjon og tips innen yoga, trening og mental helse!

Kategorier

Arkiv

hits