Side til side

Kroppen vår består av hundrevis av ledd og enda flere muskler. Hvor sterke og fleksible de ulike leddene og musklene er kommer an på hvordan vi bruker dem. Dessverre bruker de fleste av oss kroppen på en mye mer ensformig måte enn vi burde. Jeg har skrevet om hvordan vi kan dra nytte av den mentale innstillingen til barn, og delvis om hvordan vi burde bevege oss mer som dem. De utforsker, opp og ned og hit og dit. Nå tåler de riktignok knall og fall bedre enn de av oss som begynner å dra på årene. Det kan derfor være vanskelig å vite hvor man skal starte. Vi blir mer engstelig med årene og vi liker regler og effektive forskningsbaserte treningsmetoder som både gir resultater og holder oss skadefri. Intervalltrening som løping er effektivt, enkelt og forholdsvis trygt. Men det er ensformig. Driver man med styrketrening er det vanlig å fokusere på de store muskelgruppene, noe som også kan bli ensformig avhengig av hva slags styrketrening du driver med.Har du tenkt over hvilke plan og akser du beveger deg i og rundt? På yoga utforsker vi bevegelse i alle retninger, men også her kan det være lett å bli værende i komfortsonen. Da er det viktig å huske på at det er der vi er svakest, der vi er stivest og det vi sliter mest med vi burde jobbe med. Det er det svakeste leddet som begrenser styrken din! Så til dere som ikke vet hvor dere skal starte? Hva med bevegelser som utforsker og utfordrer frontalplanet? Når vi går og løper foregår dette i saggitalplanet, men det finnes mange andre og nyttige måter å bruke dette planet på også, så det kan vi ta en annen gang. Transversalplanet må vi nesten også spare til et senere innlegg. 

Så her kommer noen øvelser i frontalplanet som både styrker, strekker og trener opp balanse og stabiliseringsmuskulatur!

Sidestrekk
Start stående i fjellposisjonen, pust inn og løft armene i frontalplanet opp over hodet. Strekk over til den ene siden på utpust. Du kan godt holde denne posisjonen i flere innpust og utpust for å få en god strekk på siden av overkroppen. Prøv å løft blikket på fremsiden av den øverste armen og fokuser på å dra den øverste skulderen bakover. Samtidig press motsatt hofte fremover. Når du får til alle disse tingene holder du deg i frontalplanet. Ellers er det lett å bøye seg litt frem og sidestrekken flytter seg bakover.

For å styrke den samme muskulaturen kan du holde en vektskive, bærepose eller noe annet som veier noen kilo og gå over i sidestrekk for så å løfte opp til midten igjen. Her kan du holde den andre armen rett ned eller med hånda bak hodet. Pass på her også at bevegelsen går rett til sida!

Krigerdans
Dette er en sekvens du møter på mange yogatimer helt fra nybegynnernivå. Det er faktisk ganske teknisk og skal også kun foregå i frontalplanet. Start i Kriger 2 og på innpust; løft den fremste armen mens du ser inn i håndflaten. Pass på å holde bena i ro og i stedet for å lene deg bakover, tenk "sidestrekk". På utpust tar vi en stopp innom kriger 2 før vi går videre fram i trekantstrekk på innpust. Løft blikket opp i håndflata her også for å holde bevegelsen i frontalplanet. På utpust tilbake til kriger 2. Denne sekvensen kan du gjenta 5 ganger. Hold bena og hoftene i ro og fokuser på overkroppen. Det er fort gjort at den fremste kneet faller litt innover, så stram gjerne rumpa. Det vil hjelpe deg både med å vri ut kneet og unngå å svaie i ryggen.


Sideplanke
For mange er sideplanken en utfordring i seg selv. Men setter du den ene benet litt foran det andre er du mye stødigere og kan prøve å legge på litt bevegelse. Her må du også passe på å trekke den øverste skulderen bakover for å få armene på en rett linje. På innpust kan du senke armen ned langs kroppen samtidig som du senker hoftene. Pass på å hold den nederste armen strak. Løft opp igjen på utpust. Da kjenner du at muskulaturen på siden av magen jobber! Hvis du strekker den øverste armen videre fram over hodet får du med en sidestrekk her også.


En annen variasjon som utfordrer både balanse og styrke er å løfte det øverste benet. Kanskje du til og med klarer å få tak i tærne og strekke benet rett opp?

Tipp over i halvmåne (avansert)
Dette er en litt mer avansert balanseøvelse. Det er enklere måter å komme seg inn i halvmånen på (for eksempel fra trekanstrekken), men hvis du vil ha en skikkelig utfordring for balansen kan du starte stående i fjellposisjon. Vri høyre ben ut og tipp over og plasser høyre hånd litt på skrå utenfor høyre fot. Hold armene på en rett linje og løft venstre ben så høyt du klarer. Her må man jobbe med å trekke både venstre skulder og hofte bakover for å stable dem rett over de høyre. Du kan bruke en stol eller yogablokk å støtte høyre hånd på hvis du ikke er fleksibel nok til å gå helt ned til gulvet.

Håper dette inspirerer deg til å utforske flere plan å bevege deg i! 

Solhilsen fra Kristin

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

yogakristin

yogakristin

28, Trondheim

Kristin Skjelbred er yogainstruktør på 3T i Trondheim. Her finner du inspirasjon og tips innen yoga, trening og mental helse!

Kategorier

Arkiv

hits