Up side down is the new black

Å stå på hendene er veldig i vinden for tiden og jeg må ærlig innrømme at jeg er blitt bitt av basillen. Problemet er at det er så vanskelig! Det krever masse styrke i kjernemuskulatur, og bevegelighet og styrke i håndledd og skuldre hvis man skal gjøre det "riktig". Noen velger å bare kaste seg opp og håpe på det beste uten å ha særlig kontroll på kroppen. Min filosofi derimot er at det er mye mer å hente ut av å stå på hendene enn at det ser kult ut. Så derfor vil jeg dele flere øvelser med dere som forbereder kroppen på å stå på hendene. Jeg har tatt utgangspunkt i kroppsbevissthet, fleksibilitet og styrke. Enten du er interessert i håndstående eller ikke er dette øvelser som kan være nyttige for deg. Here goes!

Stå inntil vegg
Denne øvelsen er en fin måte å evaluere hvorvidt man klarer å stable leddene over hverandre slik det er mest hensiktsmessig i håndstående. Still deg med ryggen inntil en vegg og flytt føttene såpass langt fra veggen at du klarer å presse korsryggen inn i veggen. Dess lengre du står fra veggen, dess lettere blir det, så ideelt sett bør du stå så nærme som mulig. Samtidig som du holder magen aktivert og ryggen inntil veggen skal du så løfte armene strakt frem og så høyt du klarer. 

Med rygg og skuldre inntil veggen får jeg ikke armene helt opp
Dette er altså det man ikke skal gjøre...

Puppy pose
Denne posisjonen har blitt en av mine favoritter. Som jeg nevnte over er det viktig å få stablet leddene rett over hverandre når man skal balansere på hendene. Det krever mindre muskelbruk og er derfor mindre belastende. Mange av oss sliter med å strekke armene rett i været uten å skyve brystet frem, så i puppy pose kan får du strekt skuldrene slik at denne posisjoneringen blir enklere. Under viser jeg ulike varianter, men hovedpoenget i alle 3 er at armene er strake og at brystet skal nedover. For å minske intensiteten kan du sette hoftene lenger bak. Hvis du ønsker en enda mer intens strekk; prøv å stå oppreist og bruk en stol eller gelender. Da kjenner du kanskje en strekk på bakside lår i tillegg.


Crow med svevende knær
Denne øvelsen går på å styrke kjernen og skuldrene i tillegg til at du får trent på å legge vekt på hendene. Plasser hendene på utsiden av lårene litt bakenfor knærne. Med krum rygg, spent magemuskulatur og så mye vekt på hendene som mulig skyv deg opp. Den enkleste varianten er med begge vristene i gulvet. Så kan du etterhvert prøve å løfte et ben. Den mest avanserte varianten er med bare hendene i gulvet og begge bena løftet.


Liggende på magen
Håndstående handler masse om kroppsbevissthet. Start med å ligg på magen uten at selve magen er nedi gulvet. Det kommer selvfølgelig an på kroppsfasong hvorvidt dette er mulig, men poenget er at magen og kjernemuskulaturen skal være så spent at du har en slags "hollow body"-posisjonering. Strekk samtidig armene rett frem fra skuldrene og skyv hendene fremover. Prøv å hold posisjonen uten å holde pusten. Ja, det er vanskelig.
 

Løft magen
Men ikke løft hoftene

Flygende lotus
Dette er også en posisjon som krever kjernemuskulatur og bevegelighet i hoftene. Den er ikke like direkte relatert til håndstående som de andre øvelsene, men du får jobbet med vekt på hendene uten at det er like tungt å holde seg oppe. Det mange gjør feil er at de legger vekt på knærne, men når du skal balansere på hendene må du flytte all vekten bort fra bena og faktisk trekke knærne opp. Da aktiveres hofteleddsbøyerne og magen. Denne øvelsen handler mest om kroppskontroll.

Aktiv sittende foroverbøy
For å forberede kroppen på press up håndstående er det viktig å tøye bakside lår. Start sittende og strekk armene så langt frem som mulig. Bruk hofteleddsbøyere og magen og skuldrene og alt mulig samtidig som du holder bena strake og hold denne posisjonen i 30 sekunder.

Foroverbøy med vekt på hendene
I likhet med øvelsen over kan du bruke denne som en forberedelse til press up. Start i en stående foroverbøy og press hele håndflata ned i gulvet. Du kan legge mer og mer vekt over hendene og du kan også løfte et ben (og kanskje begge etterhvert). Er du derimot ikke fleksibel nok til å få hendene nedi med strake ben kan du også jobbe med bøyde ben og skifte vekta frem over hendene med bøy i knærne.



Wall walk
Dette er en ganske tungt og artig øvelse hvor du starter med hendene i gulvet og føttene i veggen. Flytt hendene innover mot veggen mens du går opp langs veggen med bena. Du kan gå inn og ut flere ganger, men det er veldig tungt, så pass på at du kommer deg trygt ned igjen før du blir utmattet.

Hvilke øvelser bruker du for å trene opp håndledd, skuldre og kjerne?

Solhilsen fra Kristin

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

yogakristin

yogakristin

28, Trondheim

Kristin Skjelbred er yogainstruktør på 3T i Trondheim. Her finner du inspirasjon og tips innen yoga, trening og mental helse!

Kategorier

Arkiv

hits