Up side down is the new black

st p hendene er veldig i vinden for tiden og jeg m rlig innrmme at jeg er blitt bitt av basillen. Problemet er at det er s vanskelig! Det krever masse styrke i kjernemuskulatur, og bevegelighet og styrke i hndledd og skuldre hvis man skal gjre det "riktig". Noen velger bare kaste seg opp og hpe p det beste uten ha srlig kontroll p kroppen. Min filosofi derimot er at det er mye mer hente ut av st p hendene enn at det ser kult ut. S derfor vil jeg dele flere velser med dere som forbereder kroppen p st p hendene. Jeg har tatt utgangspunkt i kroppsbevissthet, fleksibilitet og styrke. Enten du er interessert i hndstende eller ikke er dette velser som kan vre nyttige for deg. Here goes!

St inntil vegg
Denne velsen er en fin mte evaluere hvorvidt man klarer stable leddene over hverandre slik det er mest hensiktsmessig i hndstende. Still deg med ryggen inntil en vegg og flytt fttene spass langt fra veggen at du klarer presse korsryggen inn i veggen. Dess lengre du str fra veggen, dess lettere blir det, s ideelt sett br du st s nrme som mulig. Samtidig som du holder magen aktivert og ryggen inntil veggen skal du s lfte armene strakt frem og s hyt du klarer. 

Med rygg og skuldre inntil veggen fr jeg ikke armene helt opp
Dette er alts det man ikke skal gjre...

Puppy pose
Denne posisjonen har blitt en av mine favoritter. Som jeg nevnte over er det viktig f stablet leddene rett over hverandre nr man skal balansere p hendene. Det krever mindre muskelbruk og er derfor mindre belastende. Mange av oss sliter med strekke armene rett i vret uten skyve brystet frem, s i puppy pose kan fr du strekt skuldrene slik at denne posisjoneringen blir enklere. Under viser jeg ulike varianter, men hovedpoenget i alle 3 er at armene er strake og at brystet skal nedover. For minske intensiteten kan du sette hoftene lenger bak. Hvis du nsker en enda mer intens strekk; prv st oppreist og bruk en stol eller gelender. Da kjenner du kanskje en strekk p bakside lr i tillegg.


Crow med svevende knr
Denne velsen gr p styrke kjernen og skuldrene i tillegg til at du fr trent p legge vekt p hendene. Plasser hendene p utsiden av lrene litt bakenfor knrne. Med krum rygg, spent magemuskulatur og s mye vekt p hendene som mulig skyv deg opp. Den enkleste varianten er med begge vristene i gulvet. S kan du etterhvert prve lfte et ben. Den mest avanserte varianten er med bare hendene i gulvet og begge bena lftet.


Liggende p magen
Hndstende handler masse om kroppsbevissthet. Start med ligg p magen uten at selve magen er nedi gulvet. Det kommer selvflgelig an p kroppsfasong hvorvidt dette er mulig, men poenget er at magen og kjernemuskulaturen skal vre s spent at du har en slags "hollow body"-posisjonering. Strekk samtidig armene rett frem fra skuldrene og skyv hendene fremover. Prv hold posisjonen uten holde pusten. Ja, det er vanskelig.
 

Lft magen
Men ikke lft hoftene

Flygende lotus
Dette er ogs en posisjon som krever kjernemuskulatur og bevegelighet i hoftene. Den er ikke like direkte relatert til hndstende som de andre velsene, men du fr jobbet med vekt p hendene uten at det er like tungt holde seg oppe. Det mange gjr feil er at de legger vekt p knrne, men nr du skal balansere p hendene m du flytte all vekten bort fra bena og faktisk trekke knrne opp. Da aktiveres hofteleddsbyerne og magen. Denne velsen handler mest om kroppskontroll.

Aktiv sittende foroverby
For forberede kroppen p press up hndstende er det viktig tye bakside lr. Start sittende og strekk armene s langt frem som mulig. Bruk hofteleddsbyere og magen og skuldrene og alt mulig samtidig som du holder bena strake og hold denne posisjonen i 30 sekunder.

Foroverby med vekt p hendene
I likhet med velsen over kan du bruke denne som en forberedelse til press up. Start i en stende foroverby og press hele hndflata ned i gulvet. Du kan legge mer og mer vekt over hendene og du kan ogs lfte et ben (og kanskje begge etterhvert). Er du derimot ikke fleksibel nok til f hendene nedi med strake ben kan du ogs jobbe med byde ben og skifte vekta frem over hendene med by i knrne.



Wall walk
Dette er en ganske tungt og artig velse hvor du starter med hendene i gulvet og fttene i veggen. Flytt hendene innover mot veggen mens du gr opp langs veggen med bena. Du kan g inn og ut flere ganger, men det er veldig tungt, s pass p at du kommer deg trygt ned igjen fr du blir utmattet.

Hvilke velser bruker du for trene opp hndledd, skuldre og kjerne?

Solhilsen fra Kristin

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

yogakristin

yogakristin

28, Trondheim

Kristin Skjelbred er yogainstruktr p 3T i Trondheim. Her finner du inspirasjon og tips innen yoga, trening og mental helse!

Kategorier

Arkiv

hits