Heis flagget!

Jeg husker første gang jeg så noen gjøre human flag. Det var på TV (tror det var The Bachelorette faktisk). Dayum, tenkte jeg. Det tok sikkert 10 år før det falt meg inn å begynne å trene på det selv. Men å holde hele kroppsvekten på denne måten krever mye teknikk og styrke. Så hvis du har en drøm, som meg, om å droppe denne syke bomben av et partytriks en dag så følg med. Det handler i hovedsak om å bygge opp styrke i kjernen, skuldren og ryggen. Jeg har valgt ut noen øvelser med fokus på disse muskelgruppene.

Pullups
Pullups er en fantastisk øvelse som styrker latissimus dorsi, altså de store ryggmusklene som aktiveres når vi trekker skuldrene ned i ryggen. Avhengig av håndplassering kan man også fordele belastningen mer mot biceps. Denne øvelsen krever en del teknikk i seg selv, så du kan fint bruke en strikk eller et apparat som tar av noe av belastningen. For å bygge styrke er det best å holde antall repetisjoner under 12. Det vil si at det skal være så tungt at du ikke klarer noe særlig mer enn 1-12 repetisjoner. Etterhvert som du klarer flere kan du øke belastning ved å henge på vektskiver eller kettlebells. I pullups brukes de samme musklene som ved nedtrekk, så det er også mulig å starte med nedtrekk hvis du føler deg mer komfortabel med det.



Håndstående
Å stå på hendene er for så vidt en kunst i seg selv, men både i håndstående og i human flag trenger man styrke i kjerne, skuldre og håndledd. I tillegg handler begge posisjonene mye om kroppskontroll og bevissthet, så sjekk ut de to innleggene mine Every d*mn day og Up side down is the new black hvis du trenger tips til å bygge opp en solid håndstående.

Håndstående pushups eller skulderpress
Det er mye belastning på skuldrene når de skal bære nesten hele kroppsvekten din. Det finnes flere måter å trene opp skuldrene, men spesifikt for human flag er håndstående pushups kanskje den beste. Dette er en tung og teknisk vanskelig øvelse å gjøre frittstående, men du kan begynne ved en vegg som jeg viser i videoen under. Alternativt kan du kjøre skulderpress med en stang eller manualer. Trener du med ytre belastning (altså stang eller manualer) bør du her også legge på såpass mye vekt at du klarer maks 12 repetisjoner med god teknikk. Hvis du aldri har vært borti øvelsen før er det lurt å heller starte med litt levere belastning for å jobbe inn teknikk og venne kroppen til øvelsen.

video:video1466119628

Sideplanke
Human flag er på mange måter en sideplanke bare at bena ikke er nedi gulvet. Så å trene opp kjernemuskulaturen på denne måten er en god start. Her finnes det også mange varianter!

Sideløft
I sideplanke er det den nederste siden som må jobbe, men i human flag må man også løfte bena med den øverste siden. I sideløft jobber man med å løfte overkropp og ben opp mens man ligger på siden. Det er veldig lett å vippe bak på rumpa her, så tren på løfte rett til sida og ikke jobbe med armer og ben foran kroppen.

Når du har bygget opp styrken er det dessverre ikke sånn at det er bare bare å gripe fatt i ribbeveggen eller stanga og hoppe inn i posisjonen. Vi på printe inn i kroppen hvilke muskler som må aktiveres og trene opp teknikk og kroppskontroll. Så du kan fint kjøre øvelsene under parallelt og gradvis avansere etterhvert som du øker forståelsen og styrken du trenger.

Grep
Et fint startsted er å starte med et godt og bredt grep. Skyv i fra med den nederst armen og dra med den øverste. Da kan du trene opp grepet uten å ha hele posisjonen på plass.


Grunnen til at human flag er så tungt er at det blir tyngre dess strakere kroppen er. Dette vektarmprinsippet kan vi bruke til vår fordel og helle jobbe med bøyde ben i starten. Det krever det mindre styrke å holde den samme vekten når man har kortere vektarm. Hvis du ikke tror meg så kan du jo kjenne på forskjellen når du holder en tung ting inntil brystet og når du strekker armen fram eller ut til siden. Når du har grepet og jobbet opp noen av styrken kan du gå videre til å starte med bena øverst for så å senke dem gradvis ned. Her bruker vi det samme prinsippet som over ved å holde tyngdepunktet nærmere hendene. Du vil kjenne at det blir tyngre og tyngre når du beveger deg lengre ut fra veggen. Begge disse øvelsene er ganske tunge og teknisk krevende, så jobb med de andre øvelsene før du prøver ut dette.

Da har vi alt på plass! Det er ikke sånn at du kan gjøre alle disse øvelsene én gang også hoppe rett inn i human flag på slutten av økta, men her har du i alle fall ideers hvis du vil sette opp et program.

Solhilsen fra Kristin

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

yogakristin

yogakristin

28, Trondheim

Kristin Skjelbred er yogainstruktør på 3T i Trondheim. Her finner du inspirasjon og tips innen yoga, trening og mental helse!

Kategorier

Arkiv

hits