Yoga for løpere - del 1

Jeg kjenner mange som er blitt bitt av løpebasillen. For noen er det hel- eller halvmaraton som gjelder, mens for andre er den faste løypa eller intervaller på mølla som gir rush. Jeg har ikke noe i mot løping, men det er heller ingen hemmelighet at det kan være belastende å trene så ensartet. Når man trener utholdenhet så er det helt essensielt å ha den indre stemmen som presser på selv om det er slitsomt og kanskje begynner å gjøre litt vondt. Hold beina i gang. Snart i mål. Men noen ganger kan det være vanskelig å plukke opp signalene kroppen sender. Går det så langt at man får en belastningsskade eller om man skulle være uheldig å få en skikkelig strekk vil nok de fleste av oss innse at det er lurt å ta en pause fra aktiviteten, men det finnes måter å hjelpe kroppen tilbake i balanse før dette skjer.

Stramme muskler i hofter, ben og føtter er ikke uvanlig hos løpere. Både setemuskulaturen, hofteleddsbøyere, legger, lår og føtter blir utfordret når man løper. Muskulatur som brukes mye vil ende opp med å miste noe av fleksibiliteten om man ikke bruker tid på vedlikehold. Når du er helt kjørt etter en løpetur er kanskje ikke uttøying det du har mest lyst til å sette i gang med. Så i stedet for å bruke 5 sekunder på hver muskelgruppe etter du har løpt kan det være en idé å heller sette av tid til yoga eller stretching sånn at du faktisk orker å holde i 30 sekunder. Da vil kroppen få mye mer ut av bevegelighetstreningen. Og for de som lurer; Nei, du trenger ikke varme opp før du tøyer ut. Så lenge du tar det rolig kan du fint strekke litt uten å bruke tid på å varme opp først.

Duen

Dette er en fantastisk strekk for utsiden av hoften og setet (alt etter hvor stor vinkel du har i kneet). Hold ryggen rett for å få mest mulig utbytte av stillingen. Jeg sliter med at foten sklir inn når jeg sitter på gulvet, så da kan et fint alternativ være å bruke en ribbevegg, stol eller noe annet å legge foten og kneet på mens du står oppreist. Prøv å press kneet bort fra overkroppen mens du strekker brystet framover. Ønsker du andre alternativer sjekk innlegget mitt om lotus-stillingen!

Runners lunge

Denne stillingen blir som en ekstremversjon av et løpesteg. Her er det viktig å holde god avstand mellom bena, ryggen rett og det fremste kneet ikke lenger frem enn ankelen. Når du slipper hoftene ned og løfter brystet vil du kjenne en strekk i hofteleddsbøyer og kanskje baksiden av låret, avhengig av hvor du er mest fleksibel. Du kan også sette det bakerste kneet ned og løfte overkroppen opp for å flytte fokuset mer på hofteleddsbøyeren.

Reversert barnestilling

Dette er en posisjon man bør være forsiktig med hvis man har problemer med knærne. Start sittende med lårene mellom knærne og hvis det går grreit kan du begynne å lene deg bakover uten å la knærne løfte seg. Aktiver kjernemuskulaturen for å beskytte ryggen og løft hofta opp hvis det blir umulig å holde knærne nede. Etterhvert kan du legge deg helt ned, men pass på å ikke slipp spennet i kjernen. Fokuset skal være på å strekke ut framsiden av lårene og hoften uten å svaie i korsryggen.

Undersiden av foten

Å strekke ut undersiden av foten er noe de fleste av oss ikke tenker på spesielt ofte. Men for løpere er det særlig viktig å strekke ut bindevevet under foten (plantarfascien). Krøll alle ti tærne under deg og sett deg forsiktig ned på hælene. Å strekke bindevev krever tid og lav belastning, så ta det rolig og ta deg god tid.

Modifisert squat

Her sitter man egentlig bare på huk med knærne pekende rett frem samme vei som tærne. Fokuser på å få hælene ned i gulvet. Er din gastrocnemius (en av leggmusklene) stram vil det være umulig å få hælene ned uten å falle bakover. Da kan du bygge opp under hælene med et pledd eller en håndduk. Etterhvert når du får hælene ned i gulvet kan du eksperimentere med å skifte vekten framover uten at hælene løftes.Fortsettelse følger!!!

Solhilsen fra Kristin

Én kommentar

Victoria Larsen

22.11.2016 kl.18:20

Håper du får en fin Tirsdag :-)

Skriv en ny kommentar

yogakristin

yogakristin

28, Trondheim

Kristin Skjelbred er yogainstruktør på 3T i Trondheim. Her finner du inspirasjon og tips innen yoga, trening og mental helse!

Kategorier

Arkiv

hits