Put your back into it

"Vondt i ryggen" trodde jeg lenge bare var en unnskyldning voksne brukte når de ikke orket å leke med oss barna. Så ble jeg noen år eldre og begynte å kjenne selv hvordan det kunne starte å verke og til og med det å finne en behagelig liggestilling var utfordrende. Oppfordringen "Pass på ryggen din - du har bare én!" fikk jeg høre da jeg skulle hjelpe til å løfte tunge ting. "Det som ikke dreper gjør deg sterkere" tenkte jeg. Men akk - så enkelt er det ikke. Ryggplager kan stamme fra så mangt. Alt fra plutselige skader til slitasje over tid. Det eneste vi kan gjøre er å øke bevisstheten og bruke trygg og god teknikk både på trening og i dagliglivet. Og selvfølgelig velge en god madrass, men det punktet har jeg ikke kompetanse til å gå mer inn på dessverre. Mine beste råd til deg som vil ta vare på din unike rygg og spare deg for mest mulig plager senere er derfor:

Styrk kjernemuskulaturen

Det finnes mange gode øvelser for å trene opp kjernemuskulaturen. Finn øvelser hvor du kjenner at du får brukt muskulaturen uten å presse deg så hardt at det går utover teknikken. Målet er å slite ut muskulaturen uten å få vondt i ryggen. Plukk gjerne noen av core-øvelsene fra disse innleggene; Center of attention, Every d*mn day, Upside down is the new black.

Vær bevisst på ryggen og kjernen under all slags trening

Det er flere styrkeøvelser hvor kjernen er en utrolig viktig støttespiller. Selv om hovedfokuset på en knebøy(eller frontbøy på bildet over) er å styrke lår og sete, så stiller man ikke særlig sterkt med krum rygg. Det samme gjelder markløft og kettlebellsving for eksmpel. Mitt tips er å bruke et speil i starten og utfør øvelsene sakte med lav belastning til du har bygget opp kontroll og bevissthet rundt øvelsen. Først da kan man begynne å legge på mer motstand. Kjenn også på følelsen i kjernen når du trener planke eller andre core-øvelser og aktiver den samme muskulaturen under annen styrketrening.

video:video1483607203

Ta med deg god teknikk også når du ikke er på trening 
Ofte er vi veldig flinke til å huske på god teknikk på trening fordi det er kun det vi fokuserer på. Like lett er det ikke når man har skrikende barn, ti bæreposer som skal pakkes ut, eller skal flytte store møbler sammen med noen som ikke kan å samarbeide. Men over tid kan man ende opp med slitasjeskader. Har man flere baller i luften, er stresset eller sliten er det ikke like lett å ta seg tid til å bruke samme teknikk som på trening i dagligdagse gjøremål. Av og til er det allerede glemt i det man løfter skivene av vektstanga. Så her handler det om å være litt mer mindful når du ikke er på trening. Det gjelder for så vidt også hvordan man sitter og ligger når man slapper av. Får hele kroppen mulighet til å være avslappet, uten unødvendig spenning og ytre trykk? Kjenn på det når du sitter på sofan eller ligger i senga. Er det noen måte å tilpasse posisjonen for å gjøre det mer behagelig?

Styrk ryggen

Noe av det viktigste du kan gjøre er selvfølgelig å styrke ryggen på en god og trygg måte. Det finnes mange gode styrkeøvelser. Markløft har jeg nevnt over, men det finnes en rekke muligheter på treningssenteret med apparater, manualer eller egen kroppsvekt. I tillegg er det mye man kan gjøre hjemme som er inspirert av yoga. Personlig liker jeg overgangen mellom stående foroverbøy og apestrekk. Yoga gir også mange muligheter til å styrke kjernen og ryggen gjennom rotasjon. Her er det viktig å holde ryggen rett for å unngå trykk på ryggsøylen.

video:video1483607207

Vedlikehold bevegelighet mellom ekstremiteter og torsoen

Det er mye som skjer med kroppen når den eldes, men det er mye det går an å gjøre noe med. Én ting som mange kanskje oppdager i seneste laget er at bevegeligheten svekkes. Det er ikke noe vi tenker så mye på når vi er yngre og i det livet vi lever i dag er det ikke behov for spesielt god bevegelighet. Men, og dette er viktig, hvis ikke normal bevegelighet opprettholdes vil det gå utover evnen vår til å utføre dagligdagse gjøremål etterhvert og det kan også føre med seg smerter! Hvorfor? Jo fordi kroppen blir nødt til å kompensere på en eller annen måte. Så her handler det både om fleksibilitet og bevissthet. I forhold til ryggen er det nok fleksibilitet i hofteleddsbøyerne, hofta og skuldrene som har mest å si. Og det tar faktisk ikke mange minutter å gjøre noe med det. Du trenger ikke varme opp en gang, bare start forsiktig.

Musklene våre memorerer det bevegelsesmønsteret vi lærer dem både på trening og i dagliglivet. Det er derfor så viktig å minne deg selv på disse tingene så ofte som mulig og gjøre det til en rutine. Har du ikke mulighet til å sette av tid til spesifikk ryggtrening i hverdagen, så benytt i alle fall sjansen neste gang du løfter noe tungt. Husk: Det er i bunn og grunn en markløft. 

Ta vare på ryggen - du har bare én!

Solhilsen fra Kristin

2 kommentarer

Iselin Renée

05.01.2017 kl.18:09

Så flink du er :)

Evelin

05.01.2017 kl.18:30

så flink du er :D

Skriv en ny kommentar

yogakristin

yogakristin

29, Trondheim

Kristin Skjelbred er yogainstruktør på 3T i Trondheim. Her finner du inspirasjon og tips innen yoga, trening og mental helse!

Kategorier

Arkiv

hits